Thực đơn ăn uống tốt cho da mụn

THỰC ĐƠN ĂN UỐNG TỐT CHO LÀN DA MỤN

1. Thực phẩm cần tránh

Đồ ăn cay nóng nhiều dầu mỡ

• Đồ ăn cay nóng, nhiều dầu mỡ sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể, đẫn dến kích thích tuyến bã nhờn hoạt động mạnh hơn. Dầu thừa tiết ra nhiều sẽ bít tắc lỗ chân lông, tạo điều kiện cho vi khuẩn P.acnes sinh sôi, gây ra mụn trứng cá. 
• Đồ ăn cay nóng có thể gây ra tình trạng viêm nhiễm da, làm cho da sưng đỏ, tấy rát. Dầu mỡ trong thức ăn cũng có thể làm tăng nguy cơ viêm da, khiến da dễ bị kích ứng và nổi mụn.
• Đồ ăn cay nóng nhiều dầu mỡ khó tiêu hóa, có thể gây ra tình trạng táo bón, đầy bụng. Táo bón sẽ làm cho độc tố tích tụ trong cơ thể, ảnh hưởng đến sức khỏe da, khiến da dễ nổi mụn. 

Thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt

Thực phẩm chế biến sẵn và đồ ngọt thường chứa nhiều đường, muối và chất béo bão hóa. Chế độ ăn nhiều thực phẩm này có thể dẫn đến tình trạng viêm trong cơ thể, bao gồm cả da. Viêm da có thể khiến da dễ kích ứng nổi mụn và mẩn đỏ. 

Ngoài ra chế độ ăn này còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về da như eczema, vẩy nến và mụn trứng cá. Nó cũng khiến da trở nên xỉn màu và thiếu sức sống. 

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Một số nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ sữa, đặc biệt là sữa tách béo, có thể làm tăng nguy cơ bị mụn trứng cá. Nguyên nhân được cho là do hormone trong sữa, đặc biệt là hormone androgen, có thể kích thích tuyến bã nhờn hoạt động mạnh, dẫn đến bít tắc lỗ chân lông và gây ra mụn. 

Ngoài ra, một số người có thể gặp tình trạng viêm da, dị ứng hoặc nổi mẩn đỏ sau khi tiêu thụ sữa hoặc các sản phẩm từ sữa. Điều này có thể do cơ thể không dung nạp lactose, một loại đường tự nhiên trong sữa. 

Rượu bia, cà phê, nước ngọt

• Rượu bia và cà phê có tác dụng lợi tiểu, khiến cơ thể mất nước. Nước ngọt có thể làm mất nước do hàm lượng đường cao. Mất nước khiến da trở nên khô, sạm và thiếu sức sống. 
• Cà phê còn có thể kích thích tuyến bã nhờn hoạt động mạnh, dẫn đến da đổ dầu nhiều hơn. Dầu thừa có thể bít tắc lỗ chân lông và gây ra mụn. 
• Rượu bia và cà phê có thể làm tăng nguy cơ bị viêm da, dị úng hoặc nổi mẩn đỏ. Nước ngọt có thể làm trầm trọng thêm các tình trạng viêm da như eczema. 

 

2. Thực phẩm cần bổ sung

Rau xanh và trái cây

• Cung cấp vitamin và khoáng chất: 
  • Rau xanh và trái cây chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho da như vitamin A, C, E, K, B, kali, magie,…
  • Cac vitamin và khoáng chất này giúp da khỏe mạnh, chống lão hóa, giảm nếp nhăn, tăng độ đàn hồi và cải thiện sắc tố da. 
• Chứa chất chống oxy hóa:
  • Rau xanh và trái cây chứa nhiều chất chống oxy hóa như flavonoid, carotenoid, anthocyanin,…
  • Chất chống oxy hóa giúp da khỏi tác hại của tia UV, gốc tự do, giảm viêm da và ngăn ngừa ung thư da. 
• Cung cấp nước:
  • Rau xanh và trái cây chứa nhiều nước giúp da giữ ẩm, mềm mại và mịn màng.
  • Nước cũng giúp đào thải độc tố ra khỏi cơ thể, giúp da sáng khỏe từ bên trong. 
• Giúp giảm cân:
  • Rau xanh và trái cây ít calo, giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả
  • Cân nặng hợp lý giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về da như mụn trứng cá, viêm da cơ địa,…

Đối với da mụn, rau xanh va trái cây đặc biệt tốt bởi:

• Giảm viêm da: Rau xanh và trái cây chứa nhiều vitamin A, C, E có tác dụng chống viêm, giúp giảm sưng đỏ và kích ứng da. 
• Giảm tiết bã nhờn: Rau xanh và trái cây chứa nhiều vitamin B giúp điều hòa nội tiết tố, giảm tiết bã nhờn, nguyên nhân chính gây ra mụn. 
• Thúc đẩy quá trình tái tạo da: Vitamin C trong rau xanh và trái cây giúp thúc đẩy quá trình tái tạo da, giúp da nhanh lành sẹo và giảm thâm mụn. 
• Giải độc cơ thể: Rau xanh và trái cây chứa nhiều chất xơ giúp giải độc tố cơ thể, đào thải độc tố ra khỏi cơ thể, giúp da sáng khỏe từ bên trong.

Nên ăn ít nhất 5 phàn rau xanh và trái cây mỗi ngày và chọn loại rau xanh, trái cây tươi ngon, theo mùa. Có thể ăn rau xanh và trái cây trực tiếp, ép lấy nước hoặc làm sinh tố.  

Cá hồi, cá thu

• Giàu axit béo omega-3:

• Cá hồi và cá thu là 2 loại cá béo, chứa nhiều axit béo omega-3 có tác dụng chống viêm, giúp giảm sưng đỏ và kích ứng da, nguyên nhân chính gây ra mụn. 
• Axit béo omega-3 cũng giúp điều hòa nội tiết tố, giảm tiết bã nhờn, nguyên nhân chính gây ra mụn.

• Giàu vitamin A:
  • Cá hồi và cá thu chứa nhiều vitamin A
  • Vitamin A giúp thúc đẩy quá trình tái tạo da, giúp da nhanh lành sẹo và giảm thâm mụn
  • Vitmain A cũng giúp da khỏe mạnh, chống lão hóa, giảm nếp nhăn và tăng độ đàn hồi. 
• Giàu protein:
  • Cá hồi và cá thu chứa nhiều protein
  • Protein giúp cung cấp các axit amin thiết yếu cho cơ thể, giúp da khỏe mạnh và phục hồi nhanh chóng
• Chứa các vitamin và khoáng chất khác:
  • Cá hồi và cá thu chứa nhiều vitmain và khoáng chất khác như vitamin B, C, E, selen, kẽm,…
  • Các vitamin và khoáng chất này giúp da khỏe mạnh, chống lão hóa và tăng cường sức đề kháng.

Đối với cá hồi, nên ăn ít nhất 2 lần mỗi tuần. Có thể chế biến cá hồi và cá thu thành nhiều món ăn khác nhau như nướng, kho, áp chảo,… và đừng quên chọn loại các tươi ngon, có nguồn gốc rõ ràng. 

Gạo lứt, yến mạch

• Giàu chất xơ:
  • Giạo lứt và yến mạch chứa nhiều chất xơ
  • Chất xơ giúp điều hòa lượng đường trong máu, giảm nguy cơ tăng đột biến lượng đường trong máu, nguyên nhân chính gây ra mụn. 
  • Chất xơ cũng giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, giúp đào thải độc tố ra khỏi cơ thể, giúp da sáng khỏe từ bên trong. 
• Chứa vitamin và khoáng chất:
  • Gạo lứt và yến mạch chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho da như vitamin B, E, magie, selen,…
  • Cac vitamin và khoáng chất này giúp da khỏe mạnh, chống lão hóa, giảm nếp nhăn và tăng độ đàn hồi. 
• Giàu chất chống oxy hóa:
  • Gạo lứt và yến mạch chứa nhiều chất chống oxy hóa
  • Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV, gốc tự do, giảm viêm da và ngăn ngừa ung thư da
• Giúp giảm cân:
  • Gạo lứt và yến mạch ít calo, giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả
  • Cân nặng hợp lý giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về da như mụn trứng cá, viêm da cơ địa,…

Nên thay thế gạo trắng bằng gạo lứt trong khẩu phần ăn hàng ngày. Có thể ăn yến mạch vào bữa sáng hoặc làm món ăn nhẹ. Bạn cũng nên cân nhắc chọn loại gjao lứt và yến mạch hữu cơ, không chứa hóa chất. 

 

Nước

• Giúp da thanh lọc: Nước giúp đào thải độc tố khỏi cơ thể qua đường bài tiết, bao gồm cả da. Khi da được thanh lọc tốt, các bã nhờn và bụi bẩn sẽ không tích tụ, làm giảm nguy cơ hình thành mụn. 
• Giúp da giữ ẩm: Nước chiếm khoảng 70% cấu trúc da, do đó việc cung cấp đủ nước giúp da luôn mềm mại và mịn màng. Da đủ ẩm sẽ giảm tiết bã nhờn, hạn chế tình trạng da khô, bong tróc, và làm giảm nguy cơ hình thành mụn. 
• Giúp da phục hồi: Nước hỗ trợ quá trình tái tạo da, giúp da nhanh lành sẹo và giảm thâm mụn
• Giúp giarmvieem; Nước có khả năng chống viêm, giúp giảm sưng đỏ và kích ứng da do mụn. 
• Giúp điều hòa nội tiết tố: Uống nước đầy đủ giúp cân bằng nội tiết tố, giảm nguy cơ rối loạn nội tiết – một trong những nguyên nhân chính gây ra mụn. 

nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày và đều đặn throuhout the day, không nên đợi đến khi khát mới uống. Có thể uống nước lọc, nước trái cây tươi hoặc trà thảo mộc. Hạn chế các thức uống có cồn, caffeine và nước ngọt. 

 

3. Gợi ý một số thực đơn

Thực đơn 1

Bữa sáng: Cháo yến mạch, sữa chua trái cây, bánh mì nguyên cám

Bữa trưa: Salad rau củ, cá hồi hấp, cơm gạo lứt

Bữa tối: Canh rau, thịt gà luộc, khoai lang

Bữa phụ: Trái cây tươi, các loại hạt

 

Thực đơn 2

• Bữa sáng: Cháo yến mạch với trái cây và các loại hạt
• Bữa trưa: Salad cá hồi nướng với rau củ quả
• Bữa tối: Gà kho sả ớt với cơm gạo lứt và rau luộc

 

Thực đơn 3:

• Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp với trái cây và granola
• Bữa trưa: Salad ức gà nướng vói quinoa và rau củ quả
• Bữa tối: Cá kho tộ với cơm gạo lứt và rau lang luộc

 

Ngoài các thực đơn trên, bạn có thể thay đổi món ăn theo sở thích và khẩu vị của mình. Nên ưu tiên các thực phẩm giàu vitamin A, C, E, omage-3, chất xơ và ít đường. Hạn chế các thực phẩm cay nóng, nhiều dầu mỡ, đồ ngọt và thức uống có cồn. Và phải nhớ uống đủ nước mỗi ngày nhé. 

 

Chúc các bạn có một làn da khỏe đẹp!