Chế độ ăn kiêng DASH: chế độ ăn lành mạnh giúp duy trì huyết áp ổn định

DASH diet là gì?

DASH là viết tắt của cụm từ Dietary Approaches to Stop Hypertension (Phương pháp tiếp cận Chế độ ăn uống để giúp ngừng tăng huyết áp). Chế độ ăn kiêng này là một phương pháp ăn uống lành mạnh duy trì suốt đời để giúp ngăn ngừa hhoặc điều trị cao huyết áp mà không cần dùng thuốc.

Chế độ ăn kiêng DASH khuyến khích chúng ta giảm lượng natri (thành phần chính có trong muối) trong chế độ ăn uống và bổ sung nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng trong bữa ăn hàng ngày có khả năng làm giảm huyết áp như kali, canxi, magie. Sau một thời gian ăn theo chế độ DASH, huyết áp cao nhất (huyết áp tâm thu) có thể giảm từ 8 đến 14 điểm. Ngoài việc giúp giảm huyết áp cao, chế độ ăn kiêng này còn mang lại nhiều lợi ích trong ngăn ngừa loãng xương, ung thư, bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường.

Giảm mức natri trong chế độ ăn

Chế độ ăn kiêng DASH bao gồm nhiều rau, trái cây và thực phẩm từ sữa ít béo với một lượng vừa phải ngũ cốc nguyên hạt, thịt gia cầm và các loại hạt.

Có 2 chế độ ăn kiêng DASH với hai mức natri khác nhau:

• Tiêu chuẩn: 2.300mg natri mỗi ngày
• Natri thấp: 1.500mg natri mỗi ngày.

Ở mức 2.300mg là tiêu chuẩn cho một người bình thường, nhưng đối với những người gặp phải vấn đề về tim mạch thì nên duy trì ở mức 1.500mg. Tuy nhiên, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị mức 1.500mg cho tất cả người trưởng thành.

Chúng ta cần ăn gì trong chế độ DASH?

Cả 2 phiên bản của DASH đều bao gồm nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa ít béo. Chế độ ăn kiêng này cũng bao gồm một số cá, thịt gia cầm, các loại đậu và hạt nhưng chỉ ăn vài lần trong tuần thôi nhé. Ở chế độ ăn kiêng này chúng ta cũng có thể ăn thịt đỏ, đồ ngọt và một lượng nhỏ chất béo bão hoà, chất béo chuyển hoá.

Khẩu phần ăn được khuyến nghị từ mỗi nhóm thực phẩm cho chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày:

Ngũ cốc: 6-8 khẩu phần một ngày

Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và dinh dưỡng hơn ngũ cốc tinh chế.

Ngũ cốc bao gồm bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt, gạo và mì ống.

Gợi ý khẩu phần ăn: một phần ngũ cốc bao gồm 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 ounce ngũ cốc khô hoặc 1/2 chén ngũ cốc nấu chín, cơm hoặc mì ống.

• Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn ngũ cốc tinh chế. Sử dụng gạo lứt thay vì gạo trắng, mì ống làm từ lúa mì nguyên cám thay vì mì ống thông thường và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt thay vì bánh mì trắng. Lưu ý sử dụng sản phẩm có nhãn “100% ngũ cốc nguyên hạt” hoặc “100% lúa mì nguyên hạt” mọi người nhé.
• Ngũ cốc có ít chất béo tự nhiên. Cố gắng tránh dùng các loại sốt bơ, kem và phô mát.

Rau xanh: 4-5 khẩu phần một ngày

Cà chua, cà rốt, bông cải xanh, khoai lang, các loại rau xanh chứa rất nhiều chất xơ, vitamin và các khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như kali, magie.

Gợi ý khẩu phần ăn: một chén rau sống hoặc 1/2 chén rau sống và nấu chín cắt nhỏ chứa một tổ hợp chất dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể.

• Đừng nghĩ rằng rau chỉ là món phụ – hãy thử ăn một bữa thịnh soạn với nhiều loại rau ăn, gạo lứt, mì nguyên cám như một bữa chính.
• Rau quả tươi hay đông lạnh đều là lựa chọn tốt. Nhưng nếu chọn rau quả đông lạnh thì phải loại có dán nhãn ít natri hoặc không tẩm muối.
• Để tăng khẩu phần ăn hàng ngày cho phù hợp thì hãy giảm một nửa lượng thịt và tăng gấp đôi lượng rau lên.

Trái cây: 4-5 khẩu phần một ngày

Giống như rau, trái cây chứa nhiều chất xơ, kali và magie mà lại ít chất béo – ngoại trừ dừa.

Gợi ý khẩu phần ăn: 1/2 cốc trái cây tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp, hoặc uống 118ml nước trái cây.

• Có thể ăn trái cây trong bữa ăn hoặc ăn nhẹ sau bữa chính, riêng những ai đang giảm cân thì nên ăn trước bữa ăn 30′ (rất có lợi trong việc giảm cân), cũng có thể ăn kèm với một ít sữa chua ít béo hoặc nếu được thì nên dùng loại không đường.
• Nếu chắc chắn về mức an toàn trong quy trình trồng trọt đối với loại trái cây mà bạn đang ăn thì mình khuyên nên ăn nguyên vỏ, đối với các loại trái cây ăn vỏ được thôi nhé, chứ cam bưởi mà đưa răng vào cạp thì thôi toang :D. Vỏ trái cây như táo, lê chẳng hạn có kết cấu rất thú vị giúp bạn sáng tạo nhiều món ăn đặc sắc, đồng thời lại chứa hàm lượng dinh dưỡng và chất xơ lành mạnh.
• Nếu lười quá không muốn ăn, thì đường uống cũng ok bạn nhé. Nhưng nếu mua nước trái cây đóng hộp sẵn thì nên chọn loại không đường chứ cho đường vào thì phản tác dụng mất, huyết áp có giảm mà mỡ thừa tăng không điểm dừng luôn.

Sản phẩm bơ sữa: 2-3 khẩu phần một ngày

Sữa, yogurt, phô mai and các sản phẩm bơ sữa khác có nguồn dinh dưỡng chứa canxi, vitamin D và đạm. Tuy nhiên bạn cần cẩn thận trong việc chọn lựa các sản phẩm từ bơ sữa, phải chọn các sản phẩm ít béo hoặc không béo luôn vì hầu hết các chất béo trong các sản phẩm làm từ bơ sữa đều là chất béo bão hoà.

Gợi ý khẩu phần ăn: 1 cốc sữa tách béo hoặc chứa khoảng 1% chất béo, 1 cốc sữa chua ít béo hoặc 14g phô mai tách béo một phần.

• Sữa chua đông lạnh ít béo hoặc không béo có thể giúp bạn tăng khẩu phần từ sữa, thêm trái cây để có một món ăn ngọt mát lạnh và lành mạnh.
• Có một số người sẽ gặp khó khăn trong việc tiêu hoá các sản phẩm từ sữa, nguyên nhân chính là do enzyme lactase có trong sữa nên nếu bạn gặp vấn đề này thì chọn những sản phẩm không chứa lactose. Khi sử dụng các sản phẩm không kê đơn thì bạn cũng phải cân nhắc sử dụng lactose, có thể giảm hoặc ngăn ngừa các triệu chứng không dung nạp lactose.
• Các loại pho mát thông thường hay loại không có chất béo đều chứa hàm lượng cao natri. Do vậy, hãy ăn vừa phải.

Thịt nạc, thịt gia cầm và cá: 6 khẩu phần một ngày (28g hoặc ít hơn)

Thịt là một nguồn giàu đạm, vitamin B, sắt và kẽm. Chọn thịt nạc và không ăn quá 6 khẩu phần 28g một ngày. Bạn cần cắt giảm thịt và tăng lượng rau lên.

Gợi ý khẩu phần ăn: 1 quả trứng hoặc 28g thịt, gia cầm hoặc cá đã nấu chín.

• Nên cắt bỏ da và mỡ, đem nướng hoặc quay thì vì chiên trong dầu mỡ.
• Ăn các loại cá tốt cho tim mạch, chẳng hạn như cá hồi, cá trích và cá ngừ. Những loại cá này chứa nhiều axit béo omega-3, rất tốt cho tim mạch của bạn.

Quả hạch, hạt và các loại đậu: 4-5 phần ăn một tuần

Hạnh nhân, hạt hướng dương, đậu tây, đậu Hà Lan, đậu lăng và các loại khác trong họ này đều là những nguồn cung cấp magie, kali và protein dồi dào.

Chúng cũng chứa đầy chất xơ và chất phytochemical, là những hợp chất thực vật có thể bảo vệ chúng ta chống lại một số bệnh ung thư và bệnh tim mạch.

Các loại hạt và đậu chứa rất nhiều calo nên chỉ được ăn vài lần một tuần với một lượng nhỏ mỗi lần thôi nhé.

Gợi ý khẩu phần ăn: 1/3 cốc hạt, 2 thìa hạt hoặc bơ hạt hoặc 1/2 cốc đậu nấu chín hoặc đậu Hà Lan.

• Các loại hạt hay dính tiếng xấu vì hàm lượng chất béo cao. Tuy nhiên, chất béo trong hạt là chất béo không bão hoà đơn và chứa axit béo omega-3. Nhưng bạn cần lưu ý, mặc dù chứa chất béo tốt nhưng chúng vẫn mang lại một lượng calo lớn, vì vậy ăn một lượng vừa phải thôi nhé. Hoặc thử thêm chúng vào các món xào, salad hoặc ngũ cốc.
• Các thực phẩm làm từ đậu tương chẳng hạn như đậu phụ và tempeh, là một sự thay thế tốt cho thịt vì chúng chứa tất cả các axit amin mà cơ thể chúng ta cần để tạo ra một loại protein hoàn chỉnh, tương tự như thịt.

Chất béo và dầu: 2-3 khẩu phần một ngày

Chất béo giúp chúng ta hấp thu các loại vitamin thiết yếu và hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Nhưng quá nhiều chất béo làm tăng nguy cơ các bệnh về tim mạch, tiểu đường và béo phì.

Chế độ ăn kiêng DASH cố gắng cân bằng sức khoẻ bằng việc giới hạn tổng lượng chất béo để đảm bảo mức hấp thụ calo hàng ngày do chất béo mang lại luôn thấp hơn 30%, bằng cách sử dụng chất béo không bão hoà đơn tốt cho sức khoẻ hơn.

Gợi ý khẩu phần ăn: 1 muỗng cafe bơ thực vật mềm, 1 muỗng canh mayonnaise hoặc 2 muỗng canh nước sốt salad.

• Chất béo bão hoà và chất béo chuyển hoá là nguyên nhân chính làm tăng nguy cơ các bệnh về động mạch vành. Chế độ ăn kiêng DASH giúp duy trì lượng chất béo bão hoá ít hơn 6% trên tổng số lượng calo hàng ngày bằng việc giới hạn thịt, bơ, phô mai, sữa nguyên kem, kem và trứng trong chế độ ăn, cùng với thức ăn được làm từ mỡ động vật, chất béo dạng rắn, dầu cọ và dầu dừa.
• Tránh chất béo chuyển hoá, thường được dùng trong chế biến bánh quy giòn, bánh nướng và đồ chiên.
• Đọc kỹ nhãn trên các sản phẩm bơ thực vật và nước sốt trộn salad để chọn thực phẩm chứa ít chất béo bão hoá nhất và không chứa chất béo chuyển hoá.

Đồ ngọt: 5 phần ăn hoặc ít hơn một tuần

Trong chế độ ăn DASH thì bạn không cần từ bỏ hoàn toàn đồ ngọt, nhưng cần từ chối chúng bớt đi.

Gợi ý khẩu phần ăn: 1 thìa đường, thạch hoặc mứt, 1/2 cốc sorbet hoặc 1 cốc nước chanh.

Khi ăn đồ ngọt, bạn nhớ lựa chọn những loại không có chất béo hoặc ít chất béo, chẳng hạn như sorbets, kem trái cây, thạch, kẹo cứng, bánh quy giòn hoặc bánh quy ít chất béo. Bạn có thể đổi một lon nước ngọt bình thường thay cho một lon nước ngọt ăn kiêng nhưng đừng bao giờ đổi một lon nước ngọt thay cho một loại nước uống dinh dưỡng như sữa ít béo, nước trái cây hay nước lọc. Bạn cần có quyết tâm cắt giảm lượng đường thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày, vì chúng không có giá trị dinh dưỡng gì nhiều nhưng lại làm tăng calo.

Alcohol (chất có cồn như rượu, bia) và caffeine (cafe)

Việc uống quá nhiều chất có cồn (rượu, bia) có làm tăng huyết áp. Trong sách Hướng dẫn chế độ ăn kiêng cho người Mỹ (The Dietary Guidelines for Americans) khuyến nghị nam giới không uống hơn 2 cốc một ngày, còn nữ giới thì không quá 1 cốc.

Chế độ ăn kiêng DASH không đề cập đến việc tiêu thụ caffeine. Ảnh hưởng của caffeine đối với huyết áp vẫn chưa có bằng chứng rõ ràng. Nhưng caffeine là nguyên nhân gây tăng huyết áp trong thời gian ngắn.

Nếu bạn đang gặp phải vấn đề huyết áp cao hoặc nếu bạn nghĩ rằng caffeine đang ảnh hưởng hưởng tới huyết áp, bạn nên gặp bác sĩ để được hướng dẫn về việc sử dụng caffeine.

Tác dụng trong việc giảm cân của DASH

Chế độ ăn kiêng DASH không nằm trong chương trình giảm cân, nhưng bạn có thể thực sự mất đi cân nặng không mong muốn.

Chế độ DASH thường chứa khoảng 2000 calo mỗi ngày. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn cần phải ăn ít hơn hoặc có thể điều chỉnh khẩu phần ăn cho phù hợp với bản thân.

Mẹo cắt giảm lượng natri trong khẩu phần ăn hàng ngày

Thực phầm trong chế độ ăn DASH có lượng natri tự nhiên ở mức thấp. Vì vậy chỉ cần ăn theo DASH là bạn đã cắt giảm được natri rồi. Nếu muốn giảm ở mức sâu hơn nữa, bạn áp dụng những gợi ý dưới đây:

• Sử dụng gia vị hoặc hương liệu không chứa natri vào đồ ăn thay vì muối
• Không thêm muối khi nấu cơm, pasta (mì ý) hoặc ngũ cốc nóng.
• Rửa thực phẩm đóng hộp để loại bỏ natri
• Lựa chọn thực phẩm có dán nhãn “không thêm muối” “sodium-free”, “low sodium”.

Một muỗng cafe muối chứa 2,325mg muối. Khi bạn đọc nhãn trên thực phẩm, bạn sẽ ngạc nhiên vì lượng natri được thêm vào quá trình chế biến nhiều đến thế nào.

Thậm chí với cả súp ít chất béo, rau đóng hộp, ngũ cốc ăn liền – những thực phẩm mà bạn nghĩ là lành mạnh – vẫn thường chứa nhiều natri.

Bạn có thể nhận thấy một sự khác biệt trong hương vị khi chọn đồ ăn hay nước uống ít natri. Nếu mọi thứ quá nhạt, bạn không thích ứng ngay được thì hãy dùng thực phẩm ít natri trước, cắt giảm lượng muối trong khi nấu ăn để đạt mục tiêu thấp hơn. Điều này sẽ giúp khẩu vị được điều chỉnh từ từ.

Thử sử dụng gia vị không chứa muối hoặc các loại gia vị thảo mộc nêm nếm khi nấu ăn để việc thay đổi khẩu vị trở nên dễ dàng hơn. Thương tiến trình chuyển từ ăn mặn sang ăn nhạt sẽ mất khoảng vài tuần để đạt hiệu quả. Với những ai vốn dĩ đã ăn nhạt thì việc này chẳng khó xíu nào hết nhé.

Kết hợp các phần của chế độ ăn kiêng DASH lại với nhau

Bạn có thể thử áp dụng các phương pháp dưới đây:

• Thay đổi từ từ. Nếu hiện tại bạn đang chỉ ăn từ 1 đến 2 khẩu phần rau cho một ngày, thì hãy thêm rau một khẩu phần nữa vào bữa ăn trưa hoặc ăn tối. Thay vì chuyển hẳn sang tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt, hãy bắt đầu bằng cách chế biến 1 hoặc 2 khẩu phần ngũ cốc một ngày. Tăng lượng trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt từ từ cũng ngăn ngừa đầy hơi hoặc tiêu chảy nếu bạn chưa từng ăn kiêng với nhiều chất xơ. Nếu gặp tình trạng đầy hơi, bạn có thể dùng thuốc không kê đơn để giảm khí từ rau và đậu.
• Tự khen thưởng và biết tha thứ. Tự thưởng cho những thành tích của bản thân không phải là thức ăn như xem phim, mua sách, hoặc đi chơi cùng bạn bè. Mọi người đều sẽ có những vết trượt, đặc biệt khi học một thứ gì đó mới. Hãy nhớ rằng việc thay đổi lối sống là một tiến trình dài hơi. Hãy tìm ra điều gì đã khiến bạn thất bại và sau đó thì bắt đầu lại từ nơi bạn từ bỏ DASH.
• Thêm các hoạt động thể thao. Để có một hiệu quả cao hơn trong việc giảm huyết áp, hãy kết hợp các hoạt động thể thao với chế độ ăn kiêng DASH.
• Nhờ sự hỗ trợ từ chuyên gia. Nếu bạn gặp vấn đề trong việc áp dụng chế độ ăn kiêng DASH thì hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để lấy lời khuyện. Bạn có thể sẽ nhận được một vài tips giúp bạn khắc phục vấn đề.

Hãy nhớ rằng, ăn uống khoẻ mạnh không phải là một nhận định all-or-nothing (tất cả hoặc không gì cả). Điều quan trọng là, bạn cần ăn thức ăn tốt cho sức khoẻ và đa dạng nhiều thực phẩm – cả hai điều này giúp duy trì sức khoẻ khoẻ mạnh và giảm căng thẳng, lo âu. Và chế độ ăn kiêng DASH giúp bạn đạt được cả hai điều này.